どうも、勉強のお供にコーヒーの欠かせない男、いや、「漢」woodstockです。
今回はそんなコーヒーについて、医学的にどのような効果があるのか、またその注意点などについてまとめていきたいと思います。
カフェインはいつから効果が出るのか
ヒトがカフェインを経口摂取した場合、最大血中濃度に達するのは、約30〜45分後であり、効果が出始めるのは約30分後からであると言われています。
また、ホットコーヒーとアイスコーヒーでは吸収されるのに要する時間が変わってきます。
アイスコーヒーなどの冷たいものを腸管にいれると、胃の動きがゆっくりになり、また腸の粘膜がしまるので、吸収により時間がかかります。
なので、すぐに効果がほしい！という状況では、ホットコーヒーを飲むことをお勧めします。
カフェインはどのくらい効果が続くのか
カフェインはヒトの体内で代謝されると、主に尿酸に変換された状態で、尿中へと排泄されます。
ではカフェインの半減期はどれくらいなのでしょうか？
半減期とは、体内に取り込まれた物質やその濃度などが、代謝や排せつなどの化学的な反応によって半減するまでに要する時間のこと。
カフェインの半減期は、一般的な成人で約５～６時間であるといわれています。
つまり、コーヒーを飲んだ５,６時間後には、接種した半分のカフェインがまだ体内を循環しているということになります。
そしてこのことはまた、カフェインの四半減期が１０～１２時間であるということを示してます。
つまり、午後三時頃に飲んだコーヒーに含まれているカフェインのうち、4分の１近くのものは、深夜になっても体内や脳内に残っている可能性があるということになります。
身近な例で言い換えてみると、午後三時頃にコーヒーを飲むことと、寝る前ににその4分の１の量のコーヒーを飲むことは、血中濃度的には同じことだというわけです。
ちょっとびっくりしませんか？
ここまでの話で、夕方以降にカフェインを取ると、夜にもその一部が体内に残ってしまうということがわかったと思います。
では、どうしてカフェインが体内に残っているといけないのでしょうか？
カフェインの影響
では実際にカフェインにはどんな効果があるのでしょうか？
そのメカニズムと一緒に解説していきます。
カフェインはなぜ眠気覚ましになるのか
カフェインは眠気を抑える効果があると言われていますが、そのメカニズムについて簡単に説明します。
カフェインはアデノシンという物質に構造が似ています。
アデノシンは、私たちの体のエネルギー源であるアデノシン三リン酸（ATP）という物質が使われた後にできるものです。
アデノシンは脳を強力に覚醒させる神経伝達物質の一つであるヒスタミンの放出を抑えます。すると、脳が覚醒しなくなる、つまり、抑制されることで、眠気を引き起こしていると考えられています。
アレルギー鼻炎などの治療薬である抗ヒスタミン薬を服用すると眠くなる人がいるかもしれませんが、それは脳内のヒスタミンの作用が抑えられるからなんです。
体の燃料の燃えかすであるアデノシンが溜まると、睡眠が引き起こされるというのは、非常に合理的でおもしろいですよね。
話がそれましたが、つまりアデノシンというのは、眠気を感じさせる物質のうちの一つであるということです。
このアデノシンの代わりにカフェインがアデノシン受容体に結合してしまうと、アデノシン受容体阻害作用といって、脳がうまく抑制されなくなり、眠気を引き起こさなくなるというわけです。
このようにして、カフェインは覚醒作用を呈しているのです。
しかし、実はカフェインは、他にも睡眠に影響を与えているのです。
カフェインは睡眠の質を変える
夕方以降に飲んだコーヒーが夜まで残っているとは言いましたが、夜にカフェインを入れても、すぐに寝れるし、途中で目が覚めることもないという人もいると思います。
睡眠には、大きく分けて2種類の形態があるとされていて、それぞれレム睡眠、ノンレム睡眠と言われています。
みなさんの中にも、これらの名前だけは聞いたことがあるけど、どういうものなのかよく分からないという人がいると思うので、簡単に説明しますね♩
レム睡眠
レム睡眠では、脳が活発に働いており、記憶の整理や定着が行われています。レム睡眠中は目がぴくぴく活発に動く、Rapid Eye Movement（急速眼球運動）があることからこの頭文字を取って、REM（レム）睡眠と呼ばれています。
ノンレム睡眠
一方、ノンレム睡眠は、その名の通りREMのない（non-REM）睡眠ということで、大脳は休息していると考えられ、脳や肉体の疲労回復のために重要だとされています
カフェインはノンレム睡眠の量を減らしてしまい、朝に目が覚めた時にすっきりしなかったり、疲労の回復が感じられなかったりします。
しかし、寝付けなかったり、途中で目が覚めたりはしていないので、カフェインがそのことに関係しているとは思いづらいわけです。
そこでまた、朝目を覚ますためにコーヒーを飲み、夕方にまた眠くなってまた一杯コーヒーを飲んでしまうというよくない循環に入ってしまうのです。
じゃあ夕方以降はカフェインの入ったものは飲まない方が、睡眠の質を考えるとよさそうです。
でも人間なら誰しもお昼には眠くなってしまいますよね。そういう時にはどうしたらいいのしょうか。
おすすめの眠気覚まし
昼寝
僕のおすすめは15分〜30分くらいの昼寝をすることです。
入眠15分ほどで訪れる軽い睡眠レベルでは、情報を整理・記憶したり、優先順位をつけたりする脳のはたらきが強化されるということが明らかになっています。
このため、短時間の睡眠により眠気がなくなり、頭がすっきりと冴えわたるような感じになるはずです。
ではなぜ30分以上の睡眠はよくないのでしょうか？
それは、仮眠が30分以上になると、より深いレベルでの眠りに到達してしまうからです。
そうすると、寝覚めが悪く、起きてからもボーッとした状態になってしまう可能性があります。
夜中急に起こされて、その寝起きの頭ですぐに勉強するなんてことはできないですよね？そんな感覚に近いと思います。
なので仮眠をとるときにはなるべくベッドなどで横にならず、15分～30分で気持ちよく寝られる体勢がおすすめです。
自分はこの枕を使って机で仮眠をとっています。
この枕の最大の特徴はこの形とサイズ感です。
みなさんもよく机に突っ伏してうたた寝しようとしたことがあると思います。
しかしそんな時にどうしても机とお腹の当たり方が気になっていい感じに眠れない、という経験をしたのは僕だけではないはずです。
この枕ではなんとその悩みが解決されちゃいます！
僕はこれを使ってからおなかと机の違和感をなくすことができました。
またその他にも下に腕を通す、本体に額を乗せる、背もたれと頭の間に挟んで枕として使うなど、工夫次第で多種多様な使い方ができるのも推しポイントですね。
サイズもコンパクトなので、付属の収納ポーチを使って簡単に持ち運びもできます。
この枕を使ってより良い睡眠が得られるのですが、さらにカフェインとの合わせ技で、より効果的な眠気覚ましが可能になります。
こちらも僕が実践していて実際に効果を感じるのでぜひ参考にしてみてくださいね。
仮眠前のカフェインで目覚めスッキリ
コーヒーや紅茶、緑茶などのカフェインは、飲んでから約30分後に効果が出始めるということはお話ししたと思います。
つまり、15〜30分ほどの適切な仮眠を取る直前にカフェインの含まれたものを飲むと、仮眠から目覚めるタイミングでカフェインが働きだし、目覚めた後の脳をよりよくはたらかせることができるようになるということです。
目覚めた時にはカフェインと短時間睡眠の両方の効果が期待できるということですね。
これは自分も実際にやっていて、非常にいいルーティーンとなっています。
最後に
いかがだったでしょうか。
コーヒーの効果やその時間、おすすめの眠気との付き合い方など、参考になったものがあったらうれしいです\(￣︶￣*\))
ではまた～
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